Metode simple de gestionarea stresului

Stresul face parte din experiența umană și chiar te poate ajuta să fii mai motivat și să duci lucrurile la bun sfârșit. Indiferent dacă este vorba despre stresul legat de o boală gravă, pierderea locului de muncă, decesul unui membru al familiei sau un eveniment dureros, gestionarea stresului este o abilitate crucială în viața ta. S-ar putea să te simți dezamăgit sau anxios, dar și asta este absolut normal pentru o anumită perioadă.

Discută cu medicul tău dacă te simți dezamăgit sau anxios de mai mult de câteva săptămâni sau dacă acest lucru începe să interfereze cu viața de acasă sau locul de muncă. Terapia, medicamentele sau alte strategii te pot ajuta.

Între timp, există câteva metode pe care le poți învăța pentru a gestiona stresul înainte ca acesta să devină de nesuportat. Aceste sfaturi simple te pot ajuta să ții departe stresul:

• Păstrează o atitudine pozitivă;
• Acceptă faptul că există situații pe care nu le poți controla;
• Fii asertiv, nu agresiv;
• Validează-ți sentimentele, opiniile sau convingerile în loc să devii furios, defensiv sau pasiv;
• Învață să-ți gestionezi timpul în mod eficient;
• Stabilește limite clare și spune “nu” cererilor care ar putea crea un stres în plus în viața ta;
• Fă-ți timp pentru hobby-uri și alte interese;
• Nu te afunda în alcool, droguri sau comportamente compulsive pentru a reduce stresul. Drogurile și alcool pot aduce și mai mult stres în corpul tău;
• Caută sprijin social. Petrece îndeajuns de mult timp cu persoanele pe care le iubești;
• Caută tratament împreună cu un psiholog sau alt profesionist în sănătate mintală cu specializare în gestionarea stresului, pentru a afla metode sănătoase de a face față stresului din viața ta.

Există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a gestiona stresul. Ia în considerare aceste schimbări în stilul tău de viață:

Activitate fizică în gestionarea stresului

Pentru început, trebuie să știi că exercițiile fizice regulate pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Un somn odihnitor este un element esențial în abordarea eficientă a gestionării stresului. Acest lucru se datorează faptului că o odihnă corespunzătoare permite creierului și corpului să se regenereze în mod adecvat. De asemenea, este important să menționez că există cercetări care arată că oamenii care practică în mod regulat activitate fizică au tendința de a beneficia de un somn mai profund și mai odihnitor.

Cu toate acestea, trebuie să ai grijă să nu faci exerciții prea aproape de ora de culcare, deoarece acest lucru poate perturba somnul în cazul unor persoane. Gestionarea stresului poate fi facilitată de menținerea unei rutine regulate de exerciții fizice, astfel încât să poți obține un somn odihnitor, care, la rândul său, contribuie la gestionarea eficientă a stresului.

De asemenea, mișcarea pare să ajute starea de spirit. Un motiv ar putea fi faptul că stimulează corpul să elimine o serie de hormoni cum ar fi endorfinele sau endocanabinoizii, care ajută la blocarea durerii, îmbunătățirea somnului și sedarea. Unii dintre ei (endocanabinoizii) pot fi responsabili pentru sentimentul de euforie sau “euforia alergătorului”, pe care unii oameni îl manifestă după sesiunile lungi de alergat.

Oamenii care fac sport tind să se simtă mai puțin anxioși și mai pozitivi cu privire la ei înșiși. Când corpul tău se simte bine, mintea va lua exemplu. Eliberează-te de stres făcând aceste activități:

• Alergat;
• Înotat;
• Dansat;
• Mers pe bicicletă;
• Aerobic.

Dacă nu ai timp pentru un program constant de sport, poți găsi alte modalități de a face mișcare pe parcursul zilei.

• Mergi până la magazin cu bicicleta în loc de mașină;
• Folosește scările în loc de lift;
• Parchează cât mai departe de intrare;
• Spală-ți mașina manual;
• Fă curățenie în casă;
• Mergi pe jos în pauza de prânz.

Dietă

Beneficiile consumului de alimente sănătoase se extind dincolo de siluetă și sănătate mintală. O dietă sănătoasă poate ajuta în gestionarea stresului, îți poate consolida sistemul imunitar, îți poate echilibra starea de spirit și scădea tensiunea arterială. Zahărul în exces și grăsimile adăugate pot avea efectul opus. Mâncarea nesănătoasă este mai atrăgătoare atunci când ești foarte stresat.

Pentru a rămâne sănătos și cu o stare fizică bună, alege carbohidrații complecși, proteine slabe și acizi grași care se găsesc în pește, carne, ouă și nuci. Antioxidanții ajută de asemenea. Ei protejează celulele împotriva efectelor negative produse de stresul cronic. Îi poți găsi într-o varietate de alimente precum fasole, fructe, fructe de pădure, legume și condimente precum ghimbirul.

Respectă o dietă sănătoasă ținând cont de câteva sfaturi simple. Fă întotdeauna o listă de cumpărături. Ia cu tine gustări sănătoase atunci când ieși din casă. Evită alimentele procesate și încearcă să nu mănânci fără să gândești.

Oamenii de știință au identificat câțiva nutrienți care par să contribuie la diminuare stresului asupra corpului și a minții. Asigură-te că dieta ta echilibrată conțin acești nutrienți benefici:

• Vitamina C
• Magneziu
• Acizi grași Omega-3

Somn

Un efect secundar des întâlnit în cazul somnului este că unele persoane se chinuie destul de mult să adoarmă. Dacă acest lucru se întâmplă de 3 ori pe săptămână, de cel puțin 3 luni, este posibil să suferi de insomnie. Lipsa somnului poate crește, de asemenea, nivelul de stres și poate provoca un ciclu de stres și insomnie.

Obiceiurile sănătoase de somn te pot ajuta la gestionarea stresului. Acestea includ atât rutina zilnică, cât și modul în care îți amenajezi dormitorul. Iată câteva obiceiuri de care să ții cont:

• Fă sport regulat;
• Ieși afară la lumina soarelui;
• Bea mai puțin alcool sau cofeină în preajma orei de culcare;
• Stabilește-ți un program de somn;
• Nu folosi telefonul sau alte device-uri cu 30-60 de minute înainte de ora de culcare;
• Încearcă meditația sau alte forme de relaxare înainte de somn;

Rolul dormitorului tău în igiena somnului este de asemenea foarte important. Camera ta ar trebui să fie întunecată, liniștită și răcoroasă. Patul tău joacă și el un rol esențial. Salteaua ar trebui să ofere sprijin, spațiu și bineînțeles confort.

Tehnici de relaxare

Yoga

Yoga este o formă de activitate fizică, dar poate fi și o formă de meditație. Există mai multe tipuri de yoga. Cele care se concentrează pe mișcarea lentă, întinderea și respirația profundă sunt cele mai bune pentru a-ți reduce anxietatea și stresul.

Meditația

Meditația există de peste 5000 de ani dintr-un motiv bine întemeiat. Aceasta funcționează în cazul multor persoane, având numeroase beneficii. Meditația poate reduce stresul, anxietatea și durerea cronică, îmbunătățind de asemenea somnul, nivelul de energie și starea de spirit. Pentru a medita, ai nevoie de următoarele:

• Găsește un loc liniștit;
• Fii confortabil (stai așezat sau întinde-te undeva);
• Concentrează-te asupra unui cuvânt, frază, obiect sau chiar respirația ta;
• Lasă-ți gândurile să vină și să plece și nu le judeca.

Respirația adâncă pentru gestionarea stresului

Atunci când exersezi respirația adâncă, activezi capacitatea naturală a corpului de a se relaxa. Acest lucru creează o stare de relaxare profundă care poate schimba modul în care reacționează corpul tău la stres. Respirația profundă trimite mai mult oxigen către creier și calmează partea sistemului nervos care se ocupă de capacitatea de relaxare.

Încearcă respirația pe burtă. Așează-te confortabil, închide ochii și pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inspiră adânc pe nas. Ar trebui să simți că burta se ridică mai mult decât pieptul. Acum, respiră pe nas și acordă atenție modului în care corpul tău se relaxează. Repetă.

Biofeedback

Află cum să îți gestionezi ritmul cardiac, tensiunea musculară și tensiunea arterială atunci când apare stresul. Biofeedback-ul îți oferă informații despre modul în care corpul tău reacționează atunci când încerci să te relaxezi. Pe corp sunt plasați senzori care semnalează schimbările, de la undele cerebrale, până la tonusul muscular. Lucrând cu un terapeut de biofeedback, poți începe să preiei controlul asupra acestor semnale, schimbând modul în care corpul tău reacționează la senzori.

Conectează-te cu cei din jur

Petrece timp cu un prieten sau un membru al familiei care te ascultă. Este o modalitate naturală de a te calma și de a reduce stresul. Când te conectezi față în față cu oamenii, corpul tău eliberează un hormon care oprește reflexul tău de “luptă sau fugi”. Relaxează-te.

Comportament

Modul în care răspunzi oamenilor influențează direct nivelul tău de stres. Gestionează-ți răspunsurile ținând cont de aceste sfaturi:

• Încearcă să nu te implici prea mult;
• Fii responsabil;
• Numără până la 10 înainte de a răspunde;
• Pleacă atunci când discuția se încinge prea tare;
• Distrage-ți atenția cu muzică sau un podcast.

Vocea interioară

Nimic nu îți afectează mai mult nivelul de stres decât propria voce interioară. Vestea bună este că tu deții controlul. Poți schimba gândurile negative cu unele pozitive. Există mai multe beneficii pentru gândirea pozitivă decât reducerea stresului. Acestea includ o viață mai lungă, niveluri mai scăzute de depresie, o rezistență mai mare la răcelile obișnuite și boli cardiovasculare, plus abilități mai bune de a face față în momente dificile.

Terapia prin râs

Când râzi, inhalezi mai mult oxigen. Inima, plămânii și mușchii sunt stimulați, iar corpul eliberează hormoni ai senzației de bine. Râsul îți îmbunătățește de asemenea, sistemul imunitar, diminuează durerea, și îți îmbunătățește starea de spirit pentru perioade lungi de timp.

Terapie prin vorbire

Pe termen lung, terapia prin vorbire ajută unele persoane să facă față stresului mai bine. O abordare ar fi terapia cognitiv comportamentală, care te poate ajuta să îți schimbi tiparele de gândire negative. Terapeutul te poate ghida către alte abordări care îți pot fi de ajutor în acest proces.

Sursă: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management